Terapevtska vadba med nosečnostjo. Posebna fizikalna terapija med nosečnostjo. Kaj je koristno in kdaj lahko to storite? Vaje v bazenu: sklop vaj

Sodobno življenje je nenehno gibanje naprej. Z vseh strani nas pozivajo, da pohitimo in spoznamo vse novo in neznano. Ko ženska izve za "zanimivo" situacijo, jo nagon samoohranitve prisili, da se ustavi in ​​upočasni. Nosečnost pa nikakor ni boleče stanje, temveč priložnost, da svoje telo spoznate z nove perspektive. Ne smete opustiti aktivnega počitka in najljubših gimnastičnih dejavnosti. Treba je najti srednjo pot in dobiti veliko zadovoljstvo, ki ga delite med dvema.

Nosečnost ni razlog za opustitev telesne dejavnosti!

Gibanje je življenje. Vaje za nosečnice pomagajo izboljšati splošno stanje, povečati tonus in izboljšati krvni obtok. Tisti, ki so se pred nosečnostjo aktivno ukvarjali s športom, ne bi smeli prenehati trenirati, navajajoč nerazumne strahove. Pametna odločitev bi bila izbrati primerno obremenitev. Katere vaje lahko izvajajo nosečnice?

Pripravite se na vadbo: jutranji sklop vaj

Uspešen začetek dneva bo blagodejno vplival na njegovo nadaljevanje in uspešen izid. Izvajanje vaj zjutraj je dobra navada za zdrave ljudi. Pravzaprav, če je bodoča mamica pred spočetjem redno izvajala jutranje vaje, potem lahko med nosečnostjo varno nadaljuje v istem duhu.

Jutranja vadba za nosečnice je lahko sestavljena iz naslednjih vaj:

• ogrevanje sklepov in kit;
• zavoji in nagibi telesa in glave;
• nihajte z nogami in rokami;
• počepi;
• vaje s fitballom.

Nosečnice naj se izogibajo hitremu teku, vajam za moč in splošni preobremenitvi. V zgodnjih fazah, ko se oplojeno jajčece vsadi v steno maternice, lahko tek povzroči zaplete. Hiter tek lahko škodi tudi tistim, ki jim do poroda manjka še nekaj tednov. Posledica nepremišljenih dejanj je lahko prekinitev posteljice in prezgodnji porod.

Vaje za moč vodijo do oslabitve mišic medeničnega dna, kar lahko vodi do cervikalne insuficience in kroničnega spontanega splava pri mladih ženskah. Prekomerno intenziven trening moči (dvigovanje težkih uteži) pred nosečnostjo vodi tudi v oslabelost mišic medeničnega dna. Mlada dekleta, ki nameravajo zanositi v prihodnosti, morajo vsekakor upoštevati to okoliščino.

Prekomerno naporne vaje vodijo v preobremenitev telesa. Odsvetujejo se dolgotrajni vadbeni programi, preintenzivne kardio obremenitve in vzdržljivostne vaje. Pri vsem morate vedeti, kdaj se ustaviti. Pričakovani učinek bo dosežen s pravilno gimnastiko za nosečnice, videoposnetek o izvajanju vaj doma bo pomagal uskladiti gibe in se znebiti pogostih napak.

Vaje pozicijske gimnastike

Položajna gimnastika za nosečnice je sklop statičnih vaj, ki se izvajajo v ciklih, medtem ko je telo v fiksnih položajih - pozah. Takšne vaje za nosečnice so primerne v kateri koli fazi. Njihova glavna značilnost je prisotnost začetne poze in odsotnost nenadnih gibov, zaradi česar je izbira v korist pozicijske oblike gimnastike za nosečnice očitna. Videoposnetek prikazuje pravilno izvedbo kompleksa.

Poglejmo si najpogostejše poze:

• poza metulja;
• mačja poza;
• žabja poza;
• poza kozarca;
• drevesna poza.

V pozi metulja se trenirajo in krepijo mišice medenice in notranje strani stegen. Zavzeti morate sedeč položaj, upogniti kolena in počasi potegniti stopala drug proti drugemu. Nato morate z rokami zgrabiti obe nogi in ju počasi, s sunkovitimi gibi potegniti proti presredku. Ko vaše noge, upognjene v kolenih, oblikujejo metulja, morate popraviti položaj in narediti gladke zamahe z obema kolenoma navzgor in navzdol 15-20-krat. Med izvajanjem vaj lahko rahlo pritiskate na kolena in jih pritisnete na tla.

Mačja poza je namenjena sprostitvi in ​​ogrevanju mišične skupine, ki podpira hrbtenico. Zavzeti morate položaj na vseh štirih, nasloniti dlani in kolena na tla, hrbtenico pa držite vzporedno s tlemi. Nato se med vdihom hrbtenica upogne v loku navzdol - prsni koš štrli, medenica se raztegne do vrha. Po 2-3 sekundah z izdihom upognite hrbet navzgor. V tem primeru se sredina hrbtenice raztegne navzgor, glava in medenica pa se spustita navzdol. Cikel vadbe ponovite 10-krat.

Vaja "žaba" (na sliki) trenira tiste mišice nog in perineuma, ki bodo kmalu aktivno sodelovale v porodnem procesu. Morate počepniti in razširiti boke čim širše. Kolena so usmerjena v različne smeri. Nato sklenejo dlani skupaj, komolce pa naslonijo na razmaknjena kolena, pritisnejo nanje in jih tako razširijo. Vajo je treba izvesti 10-15-krat z gladkimi progresivnimi gibi, dokler se v nogah ne pojavi rahlo tresenje.

Poza preklopnika trenira vestibularni aparat, pa tudi mišice presredka in trebuha. Za izvedbo vaje boste potrebovali podlogo. Morate sedeti na tleh, poravnati noge naprej in jih razširiti čim širše. Nato dvignite roke navzgor, pri čemer držite hrbtenico naravnost. Ko izdihnete, se sklonite proti desni nogi in zadržite sekundo. Nato se ob vdihu vrnite v začetni položaj. Ponovite kombinacijo za levo nogo. Kompleks lahko ponovite 5-10 krat, ne da bi naredili nenadne gibe in spremljali enakomerno dihanje.

Vaja pozicijskega drevesa je namenjena treniranju mišic hrbta in medenice ter izboljšanju koordinacije telesa. Stojte na tleh, noge morate široko razmakniti, stopala naj bodo v širini ramen. Roke so sproščene vzporedno s telesom. Ob izdihu dvignite levo roko navzgor in z desno dlanjo dosežete koleno. Obrnite glavo in nekaj sekund glejte levo dlan. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj, zamenjajte roke. Cikel vadbe lahko ponovite 5–10-krat, ne da bi delali nenadne gibe in hrbet držite naravnost.

Fitnes in aerobika: prednosti in slabosti

Tečaji fitnesa so zasnovani tako, da popravijo silhueto figure in povečajo mišični tonus. Aerobika je sklop vaj za nasičenje telesa s kisikom in izboljšanje prezračevanja pljuč. Oba športa vključujeta izmenjevanje intenzivnih in umirjenih gibov.

Razlogi, zakaj sta fitnes in aerobika potrebna za ženske v "zanimivem" položaju:

• krepitev mišic celega telesa;
• izboljšanje krvnega obtoka;
• nasičenje telesa s kisikom;
• stabilizacija čustvenega in psihološkega stanja, odpornost na stres;
• krepitev imunitete;
• izboljšanje presnove in stanja kože;
• preprečevanje zastojev, hemoroidov in edema;
• vzdrževanje normalne teže;
• fizična priprava potrebnih mišičnih skupin za prihajajoči porod.

Pomembna področja: vaje za trebuh in raztezanje

Največ skrbi pri nosečnicah povzročajo vaje za trebuh. To vprašanje se še posebej pogosto pojavlja pri tistih, ki so se pred nosečnostjo nenehno ukvarjale s športom. Po mnenju zdravnikov in inštruktorjev fitnesa, če je ženska ohranila svoje mišice v dobri formi, potem lahko varno trenira svoje trebušne mišice tudi po spočetju. Število pristopov in intenzivnost vadbe bosta drugačna.

Prepovedano je črpanje stiskalnice:

• v zgodnji nosečnosti;
• v prisotnosti tonusa maternice;
• če pride do krvavitve in bolečine v spodnjem delu trebuha;
• z grožnjo spontanega splava in patologije placente previa.

Raztezne vaje pozitivno vplivajo na splošno kondicijo ženske. Za izboljšanje elastičnosti mišic je zelo primerna položajna gimnastika (priporočamo branje: položajna gimnastika za nosečnice v 3. trimesečju). Ne vključuje intenzivnih obremenitev, ampak posebne poze "mačka", "metulj", "žaba" in druge, ki idealno raztegnejo želene mišične skupine.

Telesna in psihična priprava na porod je najboljše, kar lahko bodoča mamica naredi za svojega otroka. Natrenirane mišice in dobro raztezanje zagotavljajo lažji potek poroda in zmanjšujejo možnost porodnih poškodb.

Katere vaje so kontraindicirane za nosečnice?

Žensko telo nadzirajo hormoni, ki vplivajo na stanje sklepov, mišičnega tkiva in krvnih žil. Spremeni se presnova in ravnotežje vode in soli, poveča se srčni utrip in hitrost gibanja krvi skozi žile. Katere vrste vadbe naj se bodoča mamica izogiba v posameznem trimesečju?

V prvem trimesečju

Prvi trije meseci nosečnosti so obdobje nastajanja vseh vitalnih organov otroka, fiksacije oplojenega jajčeca v maternični votlini in popolne prestrukturiranja ženskega telesa. V prvem trimesečju je priporočljivo, da se izogibate naslednjim športnim vadbam:

• trenažerji za trebušne mišice;
• trening moči;
• dvigovanje bremen;
• vzdržljivostne vaje;
• dolgotrajni kardio trening.

Ne pozabite, da v prvih 12 tednih nosečnosti ženski imunski sistem preživlja težke čase. Vnos tujka je dolgotrajen in energijsko potraten proces, ne sme dodatno izčrpati telesnih rezerv z neupravičenimi obremenitvami.

V drugem trimesečju

Za drugo trimesečje je značilna določena stabilizacija stanja nosečnice. Toksikoza je mimo, začne se čas intenzivne rasti ploda v materinem trebuhu. Poveča se količina amnijske tekočine, posteljica se oblikuje in raste skupaj s plodom, trebuh se poveča. Težišče telesa nosečnice se premakne, v njenih gibih se pojavi okornost. Seznam prepovedanih vaj:

• zvijanje;
• stojte na eni nogi;
• hitrost teka;
• intenzivni visoki skoki.

V tretjem trimesečju

Zadnje trimesečje je za bodočo mater najdaljše in najtežje. Prišel je čas za otekline, bolečine v hrbtu, težko dihanje in zastoje. Poslabšanje teh simptomov je indikacija za vadbeno terapijo za nosečnice. Fizikalne terapije ni mogoče izvajati doma. Najpogosteje imajo predporodne ambulante in klinike sobe za vadbeno terapijo, kamor bo nosečnico napotil lokalni terapevt ali opazujoči ginekolog.

Večina vaj za vadbo, ki je bila sprejemljiva v 1. in 2. trimesečju, je prepovedana v zadnjih 13 tednih. Ostanejo dihalne vaje, vaje s fit žogo, položajna in terapevtska terapija.

Kdaj je kakršna koli telesna aktivnost za nosečnico kontraindicirana?

Zmerno intenzivna vadba med nosečnostjo koristi tako ženski kot otroku. Vendar telesna vadba, tudi položajna terapija in telesne vaje, nimajo vedno pozitivnega učinka na zdravje nosečnice. Stanja in bolezni, pri katerih je vadba strogo prepovedana:

• diabetes mellitus, ARVI;
• madeži, hipertoničnost maternice, grožnja spontanega splava;
• nizko pritrjena posteljica, stalna boleča bolečina v spodnjem delu trebuha;
• huda toksikoza v zgodnjih fazah in pozna gestoza.
• anemija pomanjkanja železa pri nosečnicah;
• nestabilen krvni tlak;
• večplodna nosečnost;
• kronične bolezni v akutni fazi;
• patološka odstopanja v poteku nosečnosti.

Zdravniki ženskam, ki so že imele spontani splav, priporočajo, da se vzdržijo vadbe doma. Ne morete samostojno zdraviti tistih, ki trpijo zaradi srčnih napak in imajo težave z intrakranialnim tlakom.

Za izboljšanje funkcionalnega stanja telesa nosečnice je potrebna telesna aktivnost. Zelo pomembno je sistematično izvajati telesno vzgojo (hoja, smučanje itd.), vadbeno terapijo in postopke utrjevanja, tako v skozi celotno obdobje nosečnosti in po porodu.

Fitnes za nosečnice: prednosti

• Nosečnice imajo visok položaj diafragme in posledično zmanjšano ekskurzijo prsnega koša, kar zmanjša pljučno ventilacijo. Telesna vzgoja pomaga pospešiti oksidativne procese in povečati porabo kisika. Hoja v gozdu, parku, ob reki (ali morski obali), vadba na svežem zraku poveča prezračevanje pljuč, zmanjša hipoksijo in izboljša presnovne procese, kar pozitivno vpliva na splošno stanje nosečnice.
• Izvajanje dihalnih vaj olajša porod. Diafragmalno dihanje poveča venski pretok krvi v žilah trebušne votline in s tem odpravi zastoje v organih.
• LH in hoja normalizirata periferni pretok krvi in ​​olajšata delo srca. LH krepi mišice medeničnega dna, med porodom pa se zmanjša tveganje za razpoke presredka. Močne perinealne mišice preprečujejo prolaps medeničnega dna v poporodnem obdobju, pa tudi prolaps nožnice, funkcionalno urinsko inkontinenco itd. Normalizirajo se tudi črevesne funkcije.

Tehnika gimnastike za nosečnice

K metodologiji terapevtske vaje za nosečnice vključene so splošne razvojne vaje, dihalne vaje, vaje za sproščanje, izključene so vaje v statični napetosti, z napenjanjem, zadrževanjem diha in vaje z bučicami (utežmi).

Vaje je najbolje izvajati v ležečem položaju, na vseh štirih.

Čustveni dejavnik je zelo pomemben, zato je priporočljivo izvajati vaje ob glasbi.

Katere vaje lahko izvajajo nosečnice?

Posebne vaje iz fizikalne terapije so splošno krepilno, preventivno sredstvo v nosečnosti in poporodnem obdobju. Ta članek predstavlja najbolj varne in hkrati učinkovite vaje kar ženska lahko in mora narediti med nosečnostjo.

Vsako trimesečje nosečnosti ima svoje značilnosti (nevarnosti poteka, značilne spremembe v telesu ženske itd.), Zato vaje ob različnih urah spreminjajo se tudi »zanimive« pozicije.

Vaje v 1. trimesečju nosečnosti

^ Prva polovica nosečnosti (do 16 tednov) za katero je značilno kompleksno prestrukturiranje telesa, zlasti avtonomnega živčnega sistema. V tem času obstaja nevarnost splava, zato morate skrbno izvajati pouk telesne vzgoje, odmeriti obremenitev in izbrati vaje posebej.

Razredi gimnastika v 1. trimesečju nosečnosti izvajamo v začetnem položaju leže, stoje, sede in v kolensko-komolčnem položaju. Glavni del vključuje vaje za treniranje trebušnega in prsnega dihanja, mišic medeničnega dna, trebušnih mišic itd. Obremenitve postopoma naraščajo, ko obvladate gibe in pravilno dihanje. LH lahko izvajamo večkrat na dan v kombinaciji s sprehodi po gozdu, parku itd.

Vaje v 2. trimesečju nosečnosti

^ V drugi polovici nosečnosti (17  31 tednov) tahikardija se poveča, potreba po kisiku se poveča. Zaradi povečanja velikosti maternice se spremenita lordoza in kot medenice, ženska pa začne doživljati znatno statično napetost v hrbtnih mišicah v stoječem položaju.

Posebno pozornost je treba nameniti treniranju trebušnih mišic, medeničnega dna, gibljivosti sklepov male medenice, razvijanju gibljivosti hrbtenice itd. Vključiti je treba dihalne vaje in vaje za sproščanje. Žensko naučimo sprostiti mišice medeničnega dna, ko so njene trebušne mišice napete.

V tem obdobju se poveča venski pritisk v žilah spodnjih okončin, k čemur prispeva višji pritisk v venah maternice v primerjavi z venami nog in postopno stiskanje medeničnih ven zaradi naraščajoče maternice, kar tudi ovira odtok krvi iz spodnjih okončin. Težave pri odtoku so povezane s pojavom otekanja nog v kasnejših fazah nosečnosti. Pri nekaterih ženskah se v tem obdobju pojavijo krčne žile.

V medicinski kompleks gimnastika 2. trimesečje nosečnosti vključujejo vaje v začetnem položaju leže na hrbtu na kavču z dvignjenim stopalom, diploidno (sesalno) masažo, zmerne hoje, po katerih morate ležati 10-15 minut z dvignjenimi nogami, nato premaknite stopala. Vključujejo tudi kontrastno prho in hladno prho za spodnje okončine ponoči. Omejite vnos tekočine, sledite strožji dieti (ostre in slane hrane so izključene).

Vaje v 3. trimesečju nosečnosti

^ Tretje obdobje nosečnosti (32-40 tednov) značilna hitra rast in razvoj ploda. Diafragmo potisnemo čim bolj navzgor, vranico in jetra pritisnemo na diafragmo. Kardiovaskularni in dihalni sistem sta pod velikim stresom, dihalni volumen se zmanjša.

V tem obdobju sta omejena gibljivost v sklepih spodnjih okončin in možnost upogiba telesa. Uporabljajo se začetni položaji, ki pri nosečnici ne povzročajo nelagodja.

Velika pozornost, ko gimnastika v 3. trimesečju nosečnosti osredotoča se na dihanje z napetimi trebušnimi mišicami, sproščanje mišic medeničnega dna z napetimi trebušnimi mišicami, vaje za sproščanje trebušne stene itd.

Nosečnost ni bolezen, zato se je v tej situaciji celo koristno ukvarjati s fizikalno terapijo. Zahvaljujoč pravilno izbranim vajam ne morete samo obnoviti tonusa, ampak tudi pripraviti telo na prihajajoči porod.

Če nosečnica redno izvaja terapevtske vaje, potem:

• bolečine v nogah, medenici in spodnjem delu hrbta bodo izginile;
• krvni obtok se bo izboljšal, s čimer se boste izognili otekanju in zaprtju;
• zmanjšana bo želja po uriniranju;
• ton bo normalen, s čimer bo telo pripravljeno na porod;
• spanec bo postal miren in dihanje bo enotno;
• šibkost bo manjša kot pri tistih nosečnicah, ki sploh ne delajo gimnastike;
• razpoloženje bo boljše.

Kakšne so razlike med vadbeno terapijo za nosečnice in redno telesno vzgojo?

Vadbena terapija za nosečnice se od preproste gimnastike razlikuje po tem, da med takšnimi vajami intenzivno napnemo določene mišice. Dovoljena je metoda, pri kateri ne bo povzročena nobena škoda niti plodu niti materi.

Poleg tega se vaje med seboj razlikujejo glede na to, kako daleč je ženska v nosečnosti. Ena skupina vaj se izvaja za začetek nosečnosti, druga za srednjo in zadnjo fazo.

Tudi delitev vaj je lahko drugačna:

• do 16 tednov nosečnosti;
• od 17 do 24 tednov;
• od 25 do 32 tednov;
• od 33 do 36 tednov.

Ob koncu nosečnosti naj bodo vaje lahke, primerne so dihalne vaje, hoja po ulici ali plavanje v bazenu.

Dolžina in rednost pouka

Fizikalno terapijo med nosečnostjo je treba izvajati v skladu s pravili, ki določajo pogostost in intenzivnost vadbe.

Kontraindikacije

Fizikalna terapija med nosečnostjo je lahko popolnoma kontraindicirana v naslednjih primerih:

Pravila razreda

Med fizikalno terapijo je treba upoštevati pomembna pravila:

• Priporočljivo je, da telovadite na prazen želodec, po jedi naj minejo največ 3 ure;
• Priporočljivo je vaditi v udobni in trpežni obutvi ​​ter udobnih oblačilih;
• Podlaga za trening ne sme biti spolzka, varneje je trenirati na gumijasti blazini.

1. trimesečje

Tehnika:

2. trimesečje

Tehnika:

3. trimesečje

Tehnika:

Prepovedane vaje med nosečnostjo

Upoštevanje zdravega načina življenja med nosečnostjo ni le možno, ampak tudi potrebno.

Vendar je vredno razmisliti, katere vaje ali dejavnosti so popolnoma prepovedane:

Splošna krepitev telesne vzgoje za nosečnice v prvem trimesečju

Terapevtsko fizično usposabljanje, tudi na začetku nosečnosti, zahteva skrb. Glavna stvar je, da poskušate ne preobremeniti telesa.

Uporabite lahko naslednji sklop vaj:

1. hoja po ravnem terenu 10 minut;
2. razširite noge, položite roke ob strani, trup morate obrniti levo in desno;
3. položite roke na zadnji del glave, povežite komolce pred obrazom in jih razširite na stranice, naredite to večkrat;
4. Upognjene roke s komolci navzdol je treba položiti na prsni koš, razširiti na straneh, ponoviti;
5. Ko se namestite na bok, se z eno roko naslonite na komolce na tla, drugo roko pa poravnajte proti vrhu. Zato morate kolena potegniti proti trebuhu in jih poravnati v začetni položaj.

Kompleks splošnih vaj v drugem trimesečju nosečnosti

Sredina nosečnosti je najugodnejša faza, saj se je v tem času telo že prilagodilo spremembam, toksikoza ni več zaskrbljujoča in trebuh še ni povsem ogromen.

Gimnastiko lahko izvajate v največji meri:

Klasična telesna vzgoja v tretjem trimesečju

Nelagodje med nosečnostjo se začne pojavljati, ko se bliža zadnje trimesečje, na primer, lahko vas boli hrbet, vaš trebuh otežuje gibanje, vaša glava je polna prihajajočih težav.

V tem primeru se ne smete odpovedati treningu, lahko preprosto spremenite potek treninga, izberete lažjo vadbo:

Če nenadoma v zadnjem trimesečju nosečnica doživi oteklino ali prekomerno telesno težo, ni razloga za žalost. Posebno fizično usposabljanje bo pomagalo hitro rešiti te težave, zaradi česar lahko storite brez uporabe zdravil.

Pri izbiri sklopa vaj je treba upoštevati trajanje nosečnosti, tako da se lahko kompleksnost in obremenitev vaj prilagaja v različnih obdobjih nosečnosti.

Vaje v bazenu: sklop vaj

Z vadbo v bazenu lahko izboljšate zdravje bodoče mamice, pa tudi trenirate svoje dihanje in sprostite mišice.

Zahvaljujoč njim se bo nosečnost varno razvijala:

"Ogrevanje":

• v vodoravnem položaju zgrabite stranice, postopoma razširite noge na stranice, povežite, naredite to do 10-krat. Nato enega za drugim upognite kolena in jih poravnajte;
• obrnite hrbet na stran, primite se zanj z rokami, z nogami pa delajte gibe, ki spominjajo na prsno plavanje;
• s hrbtom na stran dvignite in poravnajte noge, jih na široko razširite in spustite, prekrižajte noge in jih poskušajte dvigniti nad vodo;
• stojte s sprednjim delom ob strani, držite se zanj, noge naslonite na steno bazena, poskušajte upogniti in poravnati noge.

"Krepitev in podpora":

Lokalizirane vaje

Fizikalna terapija med nosečnostjo bo pomagala odpraviti nelagodje v različnih delih telesa z lokalnimi vajami.

Za vrat

Komplet vaj za vrat:

Za hrbet

Vaje za hrbet je treba izvajati na začetku in v sredini nosečnosti, saj bo prav temu delu telesa v zadnjem obdobju zaradi vse večjih obremenitev najtežje.

To so lahko naslednje vaje:

Te vaje, če se izvajajo pravilno in zmerno, bodo nosečnicam pomagale pri soočanju z bolečino v ledvenem delu. Čeprav se najpomembnejše merilo pri teh vajah šteje za krepitev mišic hrbtenice in hrbta.

Za noge

Samo 3 vaje bodo pomagale odpraviti utrujenost nog med nosečnostjo in preprečiti morebitno nelagodje. Te vaje so tudi preventivni ukrep proti krčem. Poskusite jih izvajati vsak dan v drugačnem zaporedju, 10 minut.

Vaja "gugalnica":

1. Roke se morate nasloniti na steno ali pa se držati za naslonjalo stola;
2. poravnajte hrbet in stisnite glutealne mišice;
3. dvignite se na prste, ramena in telo morajo biti sproščeni;
4. ostanite v tem položaju 10 sekund;
5. postopoma se spustite, ne da bi se s petami dotaknili tal;
6. naredite to do 10-krat.

Vaja opičjega prijema:

1. morate sedeti na tleh, nasloniti roke za seboj, hrbet mora biti nagnjen;
2. iztegnite okončine pred seboj;
3. v tej pozi morate zgrabiti svinčnik s prsti, ne upogibajte nog;
4. v tem položaju se poskusite dotakniti tal s prsti;
5. vzeti odmor;
6. vajo izvajajte do 10-krat.

Vaja "sanjski krog":

Za roke

Bočna vaja:

1. V roke morate vzeti uteži, se rahlo nagniti naprej, združiti uteži pred seboj, začeti vajo tako, da utežke popolnoma ustavite;
2. dvignite uteži ne višje od ramen, medtem ko rahlo obrnite zapestja, kot da bi polivali vodo iz vrča;
3. ko izdihnete, spustite roke navzdol;
4. ponovite do 15-krat, z odmorom;
5. Teža uteži ne sme presegati 2 kg.

Vaja za izteg komolca nad glavo:

Za trebuh in hrbet

Za izvedbo vaje se morate postaviti na tla tako, da so vaše pete pod zadnjico, kolena in boke je treba približati drug drugemu. Roke morate iztegniti pred seboj in se počasi nagniti naprej, medtem ko poskušate doseči čelo do tal. Postopoma se vrnite v prejšnji položaj.

Kombinacija vadbene terapije in masaže za bolečine v vratu in hrbtu

Fizikalna terapija med nosečnostjo skupaj z masažo bo pomagala:

• okrepiti telo;
• izboljšati krvni obtok, dihala, presnovo;
• okrepiti mišice, ki sodelujejo pri porodu;
• povečati elastičnost mišic, ki sodelujejo pri porodu;
• povečati gibljivost medeničnih sklepov, hrbtenice, kolčnih sklepov;
• naučite se pravilnega dihanja;
• preprečiti zaplete.

Kako narediti masažo pravilno

Masažo je treba izvajati v skladu s pravili, ki jih je treba upoštevati:

Vsaka nosečnica se lahko ukvarja s fizioterapijo, le želeti si mora. Posebne vaje lahko izvajate tako doma kot v fitnes klubih skupaj z osebnim trenerjem. Zahvaljujoč gimnastiki med nosečnostjo lahko odpravite številne bolezni.

Oblika članka: Vladimir Veliki

Video o fizikalni terapiji med nosečnostjo

Kompleks vaj med nosečnostjo:

Nosečnost je fiziološki proces, v katerem maternica kot posledica se razvije nov organizem oploditev.

Pri človeku traja povprečno 280 dni (40 tednov ali 10 lunarnih mesecev). Pod vplivom novih razmer, ki so nastale med razvojem plod, se v telesu nosečnice pojavijo številne in kompleksne spremembe. Stop menstruacija, nabrekniti mlečne žleze bradavice postanejo napete in potemnijo. Pri nekaterih ženskah se na koži obraza in trebuha pojavijo rjave lise, pri mnogih se pojavijo šibkost, zaspanost, slabost, včasih bruhanje, slinjenje, spremembe okusa in pogosto uriniranje. Te motnje počutja so značilne za normalno nosečnost. Posebej velike spremembe se dogajajo v genitalije.

Maternica se z vsakim tednom nosečnosti poveča, poveča se prekrvavitev notranjih in zunanjih spolnih organov. Tkiva nabreknejo in postanejo elastična, kar omogoča njihovo boljše raztezanje med porodom.

V mlečnih žlezah se povečata število in volumen žleznih lobulov, poveča se njihova prekrvavitev, postanejo napeti in iz bradavic se sprosti kolostrum. Količina gonadotropnih hormonov se močno poveča, prav tako estrogen in progesteron, proizvedeno rumeno telo in posteljica in prispevajo k ugodnemu poteku nosečnosti. Kasneje se lahko zaradi rasti maternice in raztezanja kože v drugi polovici nosečnosti na sprednji steni trebuha, na koži mlečnih žlez in stegen pojavijo tako imenovane nosečniške brazgotine - rožnate črte. , rdečkaste ali modrikasto vijolične barve. Za natančno ugotovitev nosečnosti je potreben zgodnji obisk v porodnišnici (3-4 tedne po izostanku menstruacije), kjer zdravnik pregleda in pregleda zunanje in notranje spolne organe ter po potrebi predpiše dodatne biološke, imunološke in druge preglede. metode pregleda. Zanesljivo je mogoče govoriti o nosečnosti, če otipamo dele ploda skozi sprednjo trebušno steno, zdravnik ugotovi gibe ploda in posluša njegove srčne tone, kar je možno v drugi polovici nosečnosti. Natančnejšo diagnozo je mogoče vzpostaviti v zgodnjih fazah z ultrazvokom, rentgenom in drugimi študijami.

Razvijajoči se plod prejme vsa potrebna hranila od matere. Dobro počutje ploda je v celoti odvisno od zdravja matere, stanja njenih dojk, počitka, prehrane ter stanja živčnega in endokrinega sistema. Včasih se žensko telo ne more spoprijeti s povečanimi zahtevami rastočega ploda zaradi izrazitega povečanja obremenitve srčno-žilnega, sečnega in drugih sistemov, nato pa pride do nosečnosti z različnimi zapleti. Takšni zapleti vključujejo gestozo - bolezni, vzročno povezane z razvojem oplojenega jajčeca, ki otežujejo potek nosečnosti in se praviloma ustavijo po njenem koncu. Ko se pojavijo prvi znaki gestoze (bruhanje, slinjenje, zlatenica, dermatoze, nevritis itd.), Mora nosečnica takoj poiskati pomoč pri zdravniku. Preprečevanje toksikoze pri nosečnicah vključuje opazovanje in preglede žensk v predporodnih ambulantah, začenši z zgodnjimi fazami nosečnosti, in patronažo. Po hudi pozni gestozi je začetek druge nosečnosti nezaželen 2 leti.

Fiziopsihoprofilaktična priprava nosečnice na porod, ki se izvaja v zadnjih letih, je postala izjemnega pomena, med katero zdravniki žensko seznanijo z anatomskimi in fiziološkimi značilnostmi njenega telesa, spremembami, ki se dogajajo med nosečnostjo, ter jo naučijo pravilnega vedenja med porodom. . Normalen potek nosečnosti je v veliki meri odvisen od ženske skladnosti z osebno higieno, vzdrževanja čistega telesa, spodnjega perila, oblačil in obutve ter doma. Zjutraj je priporočljivo higiensko umivanje celega telesa s toplo vodo, nato pa kožo zdrgniti s trdo brisačo. Pri obisku kopališča se je priporočljivo izogibati zelo visokim temperaturam, se ne pariti in ne pariti nog. V zadnjih mesecih nosečnosti se je bolje tuširati doma.

2 OTROCI IN LABURALNA DEJAVNOST

Porod- naravni fiziološki proces, ki zaključi nosečnost in je sestavljen iz izgona ploda iz maternice skozi cervikalni kanal in nožnico, ki se v tem primeru imenuje porodni kanal. Pred začetkom poroda se pojavijo popadki.

Donošen porod (nujen) - porod, ki je potekal od 37. polnega tedna do konca 42. tedna nosečnosti (260-293 dni).

Običajna dolžina poroda se lahko nekoliko razlikuje. Drugo in naslednja rojstva so praviloma hitrejša od prvega:

– pri prvorojenkah v povprečju približno 9-11 ur, največje dovoljeno trajanje je približno 18 ur;

– pri mnogorodnicah v povprečju približno 6-8 ur, največje dovoljeno trajanje je približno 13-14 ur;

- če trajanje poroda presega najdaljše dovoljeno trajanje, se šteje, da je porod dolgotrajen;

– če se porod konča v 4-6 urah pri prvorodnicah (2-4 urah pri mnogorodnicah), se ta porod imenuje hiter. Če se porod konča v manj kot 4 urah pri prvorodnicah (2 urah pri mnogorodnicah), se ta porod imenuje hiter;

- vsako trajanje poroda, ki ne ustreza standardnim kazalcem, bo patološko.

Za začetek poroda se šteje pojav rednega poroda (porodni popadki). Poznamo 3 porodna obdobja: prvo (dilatacijsko), drugo (izgonsko) in tretje (sukcesijsko).

Skupek osnovnih gibov, ki jih izvaja plod ob prehodu skozi porodni kanal, imenujemo biomehanizem poroda in vključuje vstavljanje, napredovanje, upogib glavice, notranjo rotacijo glavice, izteg glave, zunanjo rotacijo glavice in izgon ploda.

Za didaktične namene se različni trenutki biomehanizma poroda obravnavajo, kot da se dogajajo ločeno, v resnici pa so vsi tesno povezani in potekajo hkrati. Dejansko so fleksija, ekstenzija in rotacija glave nemogoče, če se plod hkrati ne premika po porodnem kanalu. Poleg tega kontraktilna aktivnost maternice vpliva na artikulacijo ploda, zlasti po tem, ko se glavica spusti v medenično votlino - plod se zravna, okončine pa se tesneje pritisnejo na telo. Tako plod iz jajčaste oblike postane valjast in ima v vseh delih (glavica, ramena, medenični konec) približno enako velikost.

3 TERAPEVTSKA TELESNA DEJAVNOST V PRVI POLOVINI NOSEČNOSTI

3.1 Kompleks vadbene terapije v prvi polovici nosečnosti

Glavni cilji telesnih vaj v 1. trimesečje: delujejo splošno zdravilno na žensko telo, učijo veščin polnega dihanja, dihanja s trebušno prepono in prilagajajo srčno-žilni sistem stresu. V ozadju povečane razdražljivosti centralnega živčnega sistema se uporabljajo vaje preproste narave, ki zajemajo velike mišične skupine iz različnih začetnih položajev, ki se izvajajo v počasnem in srednjem tempu, z odmerkom 4-6 krat.

Vaje se izvajajo s polnim obsegom gibanja. Ženske se v zgodnji nosečnosti naučijo sprostitve. Sprostitvene vaje izvajamo leže na levem boku z blazino med stegni. V tem položaju se izboljša sprostitev mišic spodnjega dela hrbta in medenice.

Začetni položaj (IP) - stoji, roke na pasu. Hodite v polpočepu s povprečnim tempom 2-4 minute. Ne zadržujte diha.

I.p. – stoji, roke vzdolž telesa, noge v širini ramen. Upognite trup v eno ali drugo smer, z dlanmi drsite po stranski površini trupa (črpalka). Tempo je povprečen. Dihanje je prosto. Vajo ponovite 3-8 krat v vsako smer.

IP - sedi na tleh, noge ravne, roke zadaj z dlanmi na tleh. Ob izdihu pokrčite kolena, ob vdihu pa razmaknite kolena in zbližajte podplate (poskusite položiti kolena na tla). Izdihnite - približajte kolena, vdihnite - vrnite se v stoječi položaj. Tempo je počasen. Ponovite 3-7 krat.

I.p. - ležanje na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, roke vzdolž telesa. Ob vdihu razmaknite kolena čim bolj narazen, ob izdihu pa se vrnite v i.p. Tempo je počasen. Ponovite 3-7 krat.

I.p. - ležanje na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, roke vzdolž telesa. Ob vdihu dvignite medenico in napnite zadnjico; izdihnite medenico navzdol in se sprostite. Tempo je počasen. Ponovite 2-5 krat.

I.p. - ležanje na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, roke vzdolž telesa. Sklenjena kolena nagnite izmenično v eno ali drugo smer. Tempo je počasen. Dihanje je prosto. Ponovite 2-5 krat v vsako smer.

IP - ležanje na hrbtu, noge ravne, dlan ene roke počiva na prsih, druga na trebuhu. Dihajte s prsmi: vdih - prsni koš z dlanjo, ki leži na njem, se dvigne, izdih - spusti. Želodec z dlanjo na njem naj ostane negiben. Tempo je povprečen. Ponovite 3-4 krat.

I.p. - leži na desni strani, desna roka je iztegnjena navzgor, dlan upognjene leve roke je pred prsmi. Dvignite levo nogo in jo premaknite naprej in nato nazaj. Tempo je povprečen. Dihanje je prosto. Ponovite 4-6 krat. Naredite enako z desno nogo, leže na levi strani.

IP - stoji na vseh štirih. Vdihnite - dvignite ravno nogo navzgor. Izdihnite - vrnite se v stoječi položaj. Enako z drugo nogo. Tempo je povprečen. Dihanje je prosto. Ponovite 3-5 krat z vsako nogo.

IP - stoji na vseh štirih. Ko vdihnete, dvignite glavo in se upognite v pasu, ko izdihnete, spustite glavo, upognite hrbet navzgor in se sprostite. Tempo je povprečen, gibi gladki. Ponovite 3-5 krat.

IP - stoji, roke na pasu. Hodite v križnem koraku, eno nogo pred drugo, v povprečnem tempu 1-2 minuti. Ne zadržujte diha.

Za 2. trimesečje za katero je značilna intenzivna rast telesne teže nosečnice, pomemben premik celotnega težišča in pomembne spremembe v lokaciji materničnega fundusa. V prvi polovici 2. trimesečja se splošno stanje nosečnice izravna. Slabost in bruhanje izginejo. Mentalni procesi so uravnoteženi. Fundus maternice je v višini popka.

– krepijo trebušne mišice, krepijo in naredijo perinealne mišice bolj elastične

– povečati gibljivost hrbtenice, sakroiliakalnih sklepov

– krepitev mišic telesa.

V prvi polovici trimesečja se uvedejo dihalne vaje z zadrževanjem diha ob vdihu. Obvladovanje te vaje bo zagotovilo produktivno potisno aktivnost (preprečilo njeno šibkost). Ni priporočljivo izvajati vaj v začetnem položaju, ki leži na trebuhu. Nadaljnja uporaba vaj v 1. trimesečju.

Rešitev prvega problema je nujna za zagotovitev dobrega mišičnega steznika, ki bo zmanjšal bolečine v spodnjem delu hrbta in izboljšal potisno aktivnost med porodom. Po porodu se dobro razvite mišice hitreje krčijo in preprečujejo povešanje trebuha in prolaps trebušnih organov.

Uporabljene vaje vključujejo upogibanje in obračanje trupa, izmenično upogibanje in iztegovanje spodnjih okončin. Rešitev tega problema lahko bistveno olajša prehod glavice ploda in prepreči rupture. Vaje se uporabljajo za napenjanje in sproščanje glutealnih mišic ob hkratnem umiku anusa.

Reševanje zadnjih dveh nalog 2. trimesečja je usmerjeno neposredno v olajšanje poroda. Vaje se uporabljajo v stoječem položaju na vseh štirih, stojalo na kolenih in komolcih - abdukcija in addukcija ravne in upognjene spodnje okončine, upogibanje in izteg le-teh, lok in upogib hrbta, izpadni koraki, polpočepi z eno nogo, naslonjeno na gimnastična stena. Veliko pozornosti namenjamo korektivnim vajam za stopala (za preprečevanje ravnih stopal) - valjanje gimnastične palice, dviganje in spuščanje majhnih predmetov iz sedečega položaja.

V drugi polovici tega trimesečja (za boj proti oteklinam) se 50% vaj izvaja leže ali sede z dvignjenimi spodnjimi okončinami (fleksija in ekstenzija stopal, izmenično vlečenje kolena do trebuha).

I.p. - stoječe roke na pasu. Hoja po prstih 2-3 minute. Tempo je počasen. Dihanje je prosto in ritmično.

IP - stoji, noge v širini ramen, roke sklenjene nad glavo. Krožno gibanje telesa v desno in levo. Ponovite 3-4 krat v vsako smer. Tempo je povprečen. Dihanje je prosto.

Na koncu vaje spustite roke navzdol, rahlo nagnite telo naprej in sproščene roke zanihajte naprej in nazaj, desno in levo 30 sekund.

IP - stoji, roke na pasu, noge v širini ramen. Ko izdihnete, nagnite telo v levo in hkrati dvignite desno roko. Med vdihom se vrnite v prvi položaj. Izvedite isto vajo v desno. Ponovite 3-4 krat v vsako smer.

I.p. - stojite, obrnite levo stran proti naslonjalu stola in se držite zanj z levo roko. Desno nogo pokrčite v kolenskem sklepu, jo dvignite pod pravim kotom in z roko pomaknite koleno čim bolj vstran. Nato se vrnite na IP. Obrnite desno stran na stol, izvedite vajo z levo nogo. Ponovite 3-4 krat z vsako nogo izmenično. Ne zadržujte diha. Tempo je povprečen.

IN .p. - stojite, se z desno stranjo obrnite na naslonjalo stola in se držite z desno roko, levo roko na pasu. Levo nogo pokrčite v kolenu, desno nogo pomaknite čim bolj nazaj in zavzemite globok izpadni položaj. Naredite nekaj vzmetnih gibov navzdol in se vrnite v položaj. Nato se z levo stranjo obrnite na stol in izvedite vajo, tako da pokrčite desno nogo. Ponovite 3-4 krat z vsako nogo izmenično. Dihanje je prosto. Tempo je povprečen.

I.p. - kleče, roke spuščene ob telesu, noge skupaj. Ob izdihu se usedite na tla levo od nog, oprite se na levo roko, med vdihom se vrnite v stoječi položaj. Ponovite 2-3 krat v vsako smer. Tempo je povprečen.

I.p. - sedenje na tleh, noge pokrčene v kolenih, stopala s pomočjo rok čim bližje zadnjici. Ko izdihnete, razširite kolena na široko, poskušajte doseči tla in dvignite stopala skupaj. Med vdihom se vrnite v IP. Ponovite 4-6 krat. Tempo je počasen.

IP - leži na hrbtu, noge upognjene v kolenih, roke pod glavo. Dvignite medenico navzgor, razširite kolena; spustite medenico, približajte kolena. Ponovite 4-5 krat. Tempo je počasen.

IP - leži na hrbtu, roke pod glavo, noge ravne. Izmenično dvigovanje ravnih nog navzgor. Tempo je povprečen. Dihanje je prosto. Ponovite 4-6 krat z vsako nogo.

IP - leži na hrbtu, noge upognjene v kolenskih sklepih, roke pod spodnjim delom hrbta. Izvajajte krožne gibe v kolčnih in kolenskih sklepih z vsako nogo po vrsti, posnemajte vožnjo s kolesom. Ponovite 4-6 krat z vsako nogo. Ne zadržujte diha. Tempo je povprečen.

IP - leži na hrbtu, roke vzdolž telesa, noge dvignjene pod kotom 80-90 glede na telo. Ob izdihu razprostrite ravne noge ob straneh, med vdihom jih prekrižajte. Ponovite 3-4 krat. Tempo je počasen.

I.p. - ležite na levem boku, leva roka pod glavo, desna ob telesu, noge skupaj. Dvignite desno nogo navzgor in jo premaknite nazaj, kolikor je mogoče, ne da bi upognili koleno; vrnitev na IP Enako, leži na desni strani. Ponovite 3-5 krat z vsako nogo. Dihanje je prosto. Tempo je počasen.

I.p. - stoji na vseh štirih. Med vdihom izmenično dvigujte ravno nogo navzgor in nazaj ter istočasno iztegnite nasprotno roko naprej in navzgor. Ko izdihnete, se vrnite v IP. Ne upogibajte telesa. Izvedite izmenično z vsako roko in nogo 3-5 krat. Tempo je povprečen.

3.2 Kompleks vadbene terapije v drugi polovici nosečnosti

Glavni cilji telesne vadbe so usmerjeni v odpravo zastojev v medenici in spodnjih okončinah, ohranjanje dosežene ravni telesne aktivnosti, razvoj motoričnih sposobnosti, ki so potrebne med porodom, saj v tem času obstajajo dodatne težave pri delovanju zunanjega dihanja, krvnega obtoka. , prebava, venska kongestija.

Fundus maternice se nahaja na rebrnem loku, obseg gibov v sklepih spodnjih okončin je omejen. Do konca trimesečja se maternica nekoliko zmanjša, kar olajša delovanje kardiovaskularnega in dihalnega sistema. 90 % vaj je treba izvajati sede ali leže.

4 tedne pred porodom se ženska nauči potiskati: leži na hrbtu, pokrčena kolena, roke na kolenih, brada na prsih; globoko vdihnite, zadržite dih in potiskajte, kot da imate trdo blato.

Če obvladate to vajo, bo potiskanje lažje. Tako se bo ženska ob upoštevanju vseh priporočil uspešno pripravila na porod.

I.p. - stoji, roke na pasu. Hodite z običajnim korakom, po prstih, po zunanji in notranji strani stopal, v prečnem koraku. Tempo je počasen. Za vsako vrsto hoje pustite 1-2 minuti. Ne zadržujte diha

IP - stoji, noge v širini ramen, roke sklenjene spodaj spredaj. Vdihnite - dvignite roke navzgor. Izdihnite - vrnite se v stoječi položaj. Tempo je počasen. Ponovite 3-4 krat. Ne upogibajte hrbta v pasu.

IP - stojite z levo stranjo na naslonjalu stola in ga držite z levo roko, noge v širini ramen. Nagnite telo naprej, v desno in nazaj. Vsak naklon ponovite 2-4 krat. Nato se z desno stranjo obrnite na naslonjalo stola in ponovite vajo. Tempo je povprečen. Dihanje je prostovoljno.

IP - stojite na kolenih, roke na pasu. Vdihnite - premaknite nogo vstran. Izdihnite - vrnite se v IP. Ponovite 3-4 krat z vsako nogo izmenično. Tempo je povprečen.

I.p. - stoji na vseh štirih. Vdihnite - dvignite ravno nogo navzgor, izdihnite - vrnite se v stoječi položaj. Ponovite 3-4 krat z vsako nogo izmenično. Tempo je povprečen.

I.p. - sedite na tleh, noge v širini ramen, roke navzdol. Ko vdihnete, zasukajte telo z rokami naravnost vstran. Ko izdihnete, se vrnite v IP. Tempo je povprečen. Ponovite 2-3 krat v vsako smer.

IP - leži na hrbtu, noge upognjene v kolenih, roke pod glavo. Vdihnite - dvignite medenico, izdihnite - spustite. Ponovite 3-5 krat. Tempo je povprečen.

I.p. - ležanje na hrbtu, noge ravne, roke pod glavo. Ob izdihu počasi pokrčite nogo v kolenskem in kolčnem sklepu, koleno potisnite k trebuhu in počasi poravnajte nogo navzgor, ob vdihu nogo spustite. Tempo je počasen. Ponovite 3-4 krat z vsako nogo.

IP - leži na hrbtu, roke pod glavo, ena noga ravna, druga upognjena v kolenskem sklepu. Izmenično upognite eno in poravnajte drugo nogo v kolenskem sklepu. Tempo je povprečen. Dihanje je prosto. Ponovite 5-6 krat z vsako nogo.

V prisotnosti ozke medenice - wŽenska vadi po predstavljeni metodi do 28. tedna, nato pa se dodajo vaje leže na hrbtu na posebnem stojalu, ki stoji na mizi. Trtična kost počiva na vrhu stojala, noge visijo navzdol, roke pa počivajo na robu mize. Izvaja se dvig in širjenje nog, širjenje pokrčenih kolen in izmenična abdukcija pokrčenih kolen. Tempo vaj je počasen in srednje velik.

S predstavitvijo zadnice - s S posebnimi vajami lahko plodu zagotovite najugodnejši položaj za porod. Te vaje izvajamo leže na boku na posebnem stojalu, ki ga podpira veliki trohanter. V ozadju globokega dihanja se izvajajo gibi spodnjih okončin.

V fetalnem položaju - naslon levo , zadnica- ženska leži na desni strani; v položaju - hrbet na desni, prečna in poševna predstavitev- na levi strani.

vaje: zgornjo nogo vzemite vstran - nazaj (podaljšek) in hitro prinesite koleno na trebuh. Pri pokrčenem kolenu iztegnemo kolk in izvedemo hiter gib s polovično rotacijo telesa v začetni položaj.

S predstavitvijo zadnice - v Vaja se izvaja 10-30 krat.

Za prečno in poševno- 12-25 krat.

Vse vaje se izvajajo pod strogim nadzorom zdravnika!

V 3. trimesečju posebno
vadba za debelost. V ozadju splošnega povečanja debelosti med prebivalstvom trpi 5,2-15,9% žensk med porodom. Nosečnost in debelost sta medsebojno oteževalna dejavnika. S to kombinacijo je veliko število kirurških posegov in poškodb med porodom, v poporodnem obdobju pa - vnetne bolezni spolnih organov.

Za debelo nosečnico je značilen šibek porod, krvavitev in poškodba mehkega porodnega kanala. Obstaja zapozneli razvoj laktacijske funkcije. Do določene mere lahko telesna vadba ublaži te procese. Posebna pozornost je namenjena dinamičnim dihalnim vajam. Za povečanje porabe energije med vajami je priporočljivo, da jih izvajate v distalnih delih z velikim številom ponovitev in v hitrem tempu. Priporočljivo je tudi plavanje in smučanje, priporočljiva je na primer hoja na tekalni stezi 5 minut (po 2 seriji pri srčnem utripu = PO-120 utripov/min).

3.3 Kompleks vadbene terapije v poporodnem obdobju

Telesna vzgoja ni nič manj pomembna v poporodnem obdobju. Upoštevanje pravilnega motoričnega in higienskega režima pomaga krepiti telo in povečuje njegovo odpornost na številne bolezni.

Medicinska znanost ugotavlja, da je število zapletov v poporodnem obdobju pri ženskah, ki se ukvarjajo s telesno vzgojo, bistveno manjše.

Telesna vadba v poporodnem obdobju.

S telesno vadbo v poporodnem obdobju je treba začeti 24 ur po porodu, saj je pomembno, da okrepimo trebušne mišice, ki so med nosečnostjo močno raztegnjene. Pomembna je tudi krepitev med porodom prenapetih perinealnih mišic, ki služijo kot opora notranjim spolnim organom.

Telesna vadba zmanjša maternico nazaj in izboljša delovanje črevesja in mehurja, ki sta po porodu pogosto motena. Pod vplivom telesne vadbe se hitreje ustavijo krvavitve, izboljšata se spanec in apetit, preprečijo se zapleti, povezani z zadrževanjem izcedka v maternici.

Vsem zdravim porodnicam je dovoljeno sodelovati pri pouku, od drugega dne po porodu. Ženske z večkratnim povečanjem stopnje nad 37,5, s splošnimi boleznimi (bolezni ledvic in jeter, aktivna tuberkuloza, bolezni srca in ožilja s pojavi razgradnje itd.) Niso dovoljene.

Ženske, ki so imele šive v presredku, ne smejo izvajati vaj za izteg kolka. Poporodnice po carskem rezu obravnavamo individualno po tehniki, ki je uveljavljena v kirurgiji po abdominalnih operacijah. Pouk poteka vsak dan 1-1,5 ure po zajtrku, poleti z odprtimi okni, pozimi po dolgotrajnem prezračevanju in enkrat na dan.

Kompleks telesnih vaj v poporodnem obdobju.

1. Začetni položaj: leži na hrbtu, desna roka na trebuhu, leva roka na prsih. Mirno vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta skozi zaprte ustnice, izdih postopoma podaljšujte.

2. Začetni položaj je enak. Upognite roke v komolčnem sklepu, počivajte na postelji. Dvignite prsi, vzdihnite, vrnite se v začetni položaj, sprostite vse mišice, izdihnite (3-4 krat).

3. Začetni položaj: leži na hrbtu, roke vzdolž telesa. Dvignite glavo, z brado se dotaknite prsnega koša, poravnajte stopala (povlecite jih k sebi) in z desno roko segnite do levega stopala. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite vajo in z levo roko segnite do desne noge. Vrnite se v začetni položaj, sprostite vse mišice, ne zadržujte diha (2-3 krat z vsako roko).

4. Začetni položaj: leži na desnem (levem) boku. Levo (desno) nogo pokrčite v kolenskem in kolčnem sklepu in jo z roko na ustrezni strani pritisnite na trebuh - izdihnite, vrnite se v začetni položaj - vdihnite (2-3 krat z vsako nogo).

5. Začetni položaj na hrbtu, roke vzdolž telesa. Izmenično pokrčite desno in nato levo nogo v kolenskem in kolčnem sklepu, s stopali drsite po postelji. Naslonite noge na posteljo, dvignite medenico, potegnite medenično dno in sprednjo steno trebuha, spustite medenico, poravnajte noge eno za drugo, sprostite vse mišice (4-5 krat).

6. Začetni položaj leži na hrbtu. Razširite roke na straneh in navzgor - vdihnite, spustite navzdol - izstopite (3-4 krat).

7. Začetni položaj je enak. Z rokami primite vzglavje postelje, noge so primaknjene in stisnjene ena proti drugi. Obrnite se na desni bok in se vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo na levi strani (3-4 rubljev v vsako smer). Ne zadržujte diha.

8. Začetni položaj je enak. Vse mišice so čim bolj sproščene. Globoko umirjeno dihanje 30 sekund.

To vajo opravijo porodnice 2. in 3. dan po porodu. Ostali nadaljujejo z izvajanjem kompleksa.

9. Začetni položaj: ležanje na hrbtu, roke vzdolž telesa, naslonjene na pete, zadnji del glave in ramenski pas, dvignite hrbet, ne upognite nog v kolenskih sklepih, močno umaknite medenično dno, vrnite se v začetni položaj, sprostite mišice (4-5 krat) .

10. Začetni položaj je enak. Po globokem vdihu, ko izdihnete, dvignite desno ravno nogo v navpični položaj, jo spustite - izdihnite (5-6 krat z vsako nogo).

11. Začetni položaj: sprostite vse mišice, umirjeno globoko dihanje (30 sekund).

12. Začetni položaj: ležanje na hrbtu, roke vzdolž telesa, noge naslonjene na vzglavje postelje. Dvignite medenico, upognite hrbet brez upogibanja kolenskih sklepov, potegnite presredek, stisnite zadnjico. Vrnite se v začetni položaj, sprostite vse mišice (4-5 krat).

13. Začetni položaj: ležite na trebuhu, z rokami se držite za robove postelje. Dvignite desno nogo naravnost, spustite, ponovite z levo nogo, nato dvignite obe nogi skupaj, spustite. Ne zadržujte diha (3-4 krat).

14. Začetni položaj: koleno-zapestje (na vseh štirih). Povlecite trebuh in presredek, zadržite 3-4 štetje, nato se sprostite - vdihnite (5-6 krat).

15. Začetni položaj je enak, dvignite ravno desno nogo nazaj in navzgor, jo upognite in potegnite proti trebuhu, vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite z levo nogo (3-4 krat na vsako nogo).

16. Začetni položaj: kleče, roke vzdolž telesa. Roke raztegnite ob straneh, rahlo poravnajte telo - vdihnite, spustite roke - izdihnite (3-4 krat).

Poporodnice 4. in 5. dan po porodu opravijo to vajo. Ostali nadaljujejo z izvajanjem kompleksa.

17. Začetni položaj: stoji na tleh, noge skupaj, dlani na hrbtu glave, komolci narazen. Obrnite telo v desno, hkrati pa abducirate desno roko in se vrnite v začetni položaj. Ponovite obrat v levo z abdukcijo leve roke, vrnite se v začetni položaj (4-krat v vsako smer).

18. Sprostite mišice ramenskega obroča. Postopno poglabljanje dihanja. Med izdihom povlecite sprednjo trebušno steno (4-5 krat)

19. Začetni položaj: stojite s bokom ob postelji, z roko se držite za naslonjalo. Odvzem noge vstran, naprej, nazaj. Ko premikate nogo iz sprednjega v zadnji položaj, se poskušajte ne dotikati tal s prstom (4-5 krat z vsako nogo).

20. Začetni položaj: stoje obrnjeni proti vzglavju, držimo se za vzglavje z rokami. Poln počep na poti ven, stisnite kolena skupaj, potegnite presredek (4-5 krat).

21. Hodite po sobi na prstih, ne zadržujte diha (25-20 sekund). Roke na pasu, v ramenskem sklepu, premaknjene vstran, za glavo.

22. Začetni položaj: stojite s hrbtom ob steni, pete, zadnjica, lopatice in zadnji del glave se dotikajo stene. Roke razprostrite ob straneh (roke drsijo po steni - vdih, vrnitev v začetni položaj - izdih). Ponovite 4-5 krat, ne da bi zapustili steno.

23. Začetni položaj leži na hrbtu. Izmenično upogibanje nog v kolenskih in kolčnih sklepih (6-8 krat z vsako nogo). Dihanje je prostovoljno.

24. Začetni položaj je enak. Sprostite vse mišice. Umirjeno dihanje s postopnim poglabljanjem izdiha (30 s - 1 min).

Po odpustu iz porodnišnice naj ženska nadaljuje z vadbo. Mnoge ženske bi želele po porodu in prvem obdobju privajanja na nov način življenja čim prej spet postati lepe in vitke ter pridobiti odlično telesno formo, zato ne pozabite, da je najboljši pomočnik pri tem so gimnastične vaje. Pomen in namen vaj je olajšati naraven proces vračanja telesa v prejšnje stanje, poleg tega pa povečati elastičnost trebušne obloge in mišic medeničnega dna ter s tem preprečiti prolaps maternice. .

Dno medenice je velikosti dlani in enako debelo. Sestavljen je iz plasti mišic, ki so okrepljene v vseh smereh in obešene med kokcigealno-sramno kostjo in medeničnimi sklepi. Poleg njih se na tem področju stekajo vse mišice spodnjega dela hrbta, nog in trebuha. Pogosto močno potiskanje povzroči sprostitev mišic medeničnega dna, vendar lahko ustrezne rehabilitacijske vaje to uspešno popravijo. Dobro natrenirano medenično dno ne le preprečuje prolaps maternice in težave z uriniranjem, temveč zagotavlja tudi odlično držo in napetost tkiva, t.j. preprečuje nastanek "senilnega trebuha".
Jutranja telovadba, vključno z vadbo za ljudi, katerih bioritemski tip je "golob" OBNOVILNO ZDRAVLJENJE SKOLIOZE V KONCU POVEČANE RASTI SKELETA PRI MLADOSTNIKIH Diagnostika in samodiagnoza stanja telesa med redno vadbo in športom SPLOŠNI POGLED NA OSKRBO ENERGIJE ZA KRČENJE MIŠIC

Nositi otroka je izjemno in zelo pomembno obdobje v življenju ženske, ko je prisiljena skrbeti ne le za svoje dobro počutje, ampak tudi za zdravje otroka. Vendar to ne pomeni, da mora bodoča mamica popolnoma mirovati. Obstajajo posebne vaje, ki krepijo telo med nosečnostjo že od prvega trimesečja.

Kakšne so prednosti razredov

Drugo trimesečje je najbolj ugodno za pouk. V tem obdobju se konča tvorba notranjih organov zarodka, zdravje ženske se normalizira, želodec pa še ni dovolj zrasel, da bi znatno omejil motorično aktivnost, kot se zgodi v tretjem trimesečju. Gimnastika v drugem trimesečju nosečnosti je namenjena treniranju mišic medeničnega dna, bokov in hrbta.

Prvo trimesečje ima tudi svoje značilnosti, ki nalagajo določene omejitve pri vadbeni terapiji.

Značilnosti in kontraindikacije za vadbo med nosečnostjo, 1. trimesečje

Kompleks vadbene terapije v prvem trimesečju nosečnosti vključuje lahko telesno aktivnost, ki krepi mišice medeničnega dna, zadnjične in stegenske mišice, diafragmo in prečne trebušne mišice. Če nameravate izvajati vaje doma, poskusite upoštevati nekaj pravil, ki bodo povečala učinkovitost vašega treninga:

• v dobro prezračenem prostoru ali, če je mogoče, na svežem zraku;
• Za razrede morate izbrati ohlapna oblačila iz naravnih tkanin, ki ne omejujejo gibanja;
• Bolje je, da začnete trenirati 1-2 uri pred obroki;
• Trajanje in intenzivnost obremenitve sta odvisna od počutja ženske in začetne telesne pripravljenosti.

Izvajajte le tiste vaje, ki jih zmorete, in se ne preobremenjujte.

Pouk morate prekiniti v naslednjih primerih:

• Pojavila se je bolečina v spodnjem delu trebuha;
• Začel se je izcedek iz genitalnega trakta;
• V glavi se mi je začelo vrteti, vid se mi je stemnil;
• Znatno povišan krvni tlak ali povišan srčni utrip;
• Pojavila se je huda kratka sapa;
• Med treningom se je otrok začel preveč aktivno gibati ali, nasprotno, zamrznil.

Upoštevajte, da obstajajo vaje, ki so strogo kontraindicirane ne glede na stopnjo nosečnosti:

• Vsaka trebušna napetost;
• Vadba za moč, dvigovanje uteži;
• travmatični športi;
• Skakanje, nenadni gibi, udarci in padci.

Obstajajo tudi relativne in absolutne kontraindikacije za telesno aktivnost med nosečnostjo:

• Nizek položaj ali placenta previa;
• Nevarnost spontanega splava, prejšnji splav;
• Nevarnost krvavitve;
• Povečan tonus maternične stene;
• Huda toksikoza in gestoza;
• Huda in zmerna anemija;
• Visok ali nizek krvni tlak;
• Akutne bolezni ali poslabšanja kroničnih patoloških procesov;
• Večplodna nosečnost;
• Polihidramnij.

Pozor!

Tudi če se počutite dobro in ne vidite nobenih kontraindikacij za vadbeno terapijo, se morate pred začetkom pouka vseeno posvetovati z ginekologom, saj so lahko številna patološka stanja asimptomatska in se nekaj časa ne manifestirajo.

Program telesne vzgoje za nosečnice v 1. trimesečju

Bolje je izvajati vadbeno terapijo v prvi polovici dneva ali v skrajnih primerih najpozneje 2 uri pred spanjem. V nasprotnem primeru lahko večja telesna aktivnost zvečer moti spanec. Na začetnih stopnjah se lahko polnjenje izvaja največ četrt ure. Nato se trajanje postopoma poveča na 45 minut.

Poskusite enakomerno obremeniti različne mišične skupine. Pomembna je ne le pravilna tehnika izvajanja posameznih elementov, ampak tudi izmerjeno, globoko dihanje skozi celotno vadbo. V povprečju je treba vsak element ponoviti 6-10 krat. Začnite izvajati vaje od preprostih do bolj zapletenih. Če neko gibanje povzroča nelagodje, ga ne poskušajte izvesti za vsako ceno - nadaljujte z drugimi vajami.

Pred začetkom glavne lekcije se morate ogreti:

1. Na mestu hodimo 1 minuto. Najprej na celotni površini stopala, nato na prstih.
2. S stopali v širini ramen in rahlo pokrčenimi koleni delamo krožne gibe z medenico, najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca.
3. Izmenično dvigujte noge, vrtite stopala v različnih smereh. To bo pomagalo preprečiti trombozo in krčne žile spodnjih okončin.

Vadba v prvem trimesečju, osnovne vaje

Izvajanje naslednjih vaj je glavni gimnastični kompleks za nosečnice:

1. Ko sedite ali stojite, stisnite dlani v višini prsnice in raztegnite komolce vstran. Dlani močno in močno stisnite in občutite napetost prsnih mišic. V prihodnosti bo to pomagalo ohraniti lepo obliko prsi po pridobivanju teže in.
2. Če želite ohraniti ravnotežje, ko stojite, se naslonite na naslonjalo stola z nogami v širini ramen. Desno nogo prečkajte pred levo, nato pa jo prekrižajte vstran. Ponovite na drugi nogi.
3. Iz istega začetnega položaja naredite plitke počepe, kolena razmaknite vstran. Ta vaja je potrebna za treniranje mišic stegen in perineuma.
4. V istem položaju se počasi dvignite na prste in spustite na celotno stopalo.
5. Stojte na vseh štirih, vdihnite in usločite hrbtenico navzgor, spustite glavo in potisnite trtico navznoter – posnemajte gibe jezne mačke. Ob izdihu rahlo upognite hrbet v nasprotno smer. To gibanje vam bo pomagalo trenirati hrbet doma.
6. V vodoravnem položaju rahlo pokrčite noge in položite roke ob telo. Dvignite boke in medenico nad tlemi. Lopatice naj ostanejo nepremične.

Koristen video - Vaje za nosečnice od 1 do 20 tednov

Osnovne dihalne vaje za bodoče matere v kateri koli fazi nosečnosti

Med nosečnostjo pritiska na diafragmo od spodaj in omejuje gibljivost pljuč med vdihavanjem. Zato žensko dihanje postane plitvo in neučinkovito: prisiljena je pogosteje vdihniti, vendar še vedno prejme manj kisika, kot je potrebno. Med nosečnostjo so potrebne dihalne vaje za popolno nasičenje telesa matere in ploda s kisikom, pa tudi za učenje pravilnih dihalnih gibov, potrebnih med porodom.

Za nosečnice je dovoljeno v kateri koli fazi. Lahko se izvaja tudi pri nosečnicah, pri katerih je klasična vadbena terapija kontraindicirana. Pouk je priporočljivo izvajati tik pred ali takoj po telesni vadbi. Trajanje dihalnih vaj ne sme biti daljše od pol ure, da ne povzročite hiperventilacije in omotice. Tukaj je primer osnovnega sklopa vaj za trening dihanja:

1. Udobno se namestite na tla z rahlo pokrčenimi nogami. Eno dlan položite na prsi, drugo na sprednjo trebušno steno. Globoko vdihnite skozi nos, poskušajte dihati ne iz prsi, ampak iz trebuha, nato izdihnite. Vaše roke vam bodo pomagale nadzorovati ta proces. Samo roka, ki leži na trebuhu, se mora dvigniti in spustiti.
2. Telo in okončine pustite v enakem položaju. Med vdihom rahlo dvignite glavo in ramena nad tlemi, vendar se trebuh ne sme premikati. Ko vdihnete, se spustite nazaj. Nato ponovite in zamenjajte roke.
3. Sedite v udobnem položaju in pogosto in plitvo dihajte 60 sekund, kot sopihoč pes. To vam bo pomagalo pravilno dihati med popadki.
4. Vdihnite gladko 4 sekunde, na višini vdiha zadržite dih 4 sekunde. Prav tako počasi izdihnite, štejte do štiri, in ponovno zadržite dih za enako obdobje.
5. S prekrižanimi nogami se usedite na vodoravno površino, prekrižane noge in prosto spustite roke navzdol. Ko vdihnete, dvignite podlakti navzgor in upognite roke v komolčnih sklepih, tako da so vaše roke v višini prsi. Telo ostane negibno. Ob izdihu počasi spustite roke.

Zdravje bodoče mamice je v veliki meri odvisno od njenega razpoloženja, vitalnosti in splošnega fizičnega stanja. Če je z žensko vse v redu, potem to pozitivno vpliva na stanje otroka. Terapevtska vadba je sestavni del dobrega počutja med nosečnostjo, ki bistveno olajša proces rojstva otroka in kasnejši porod.

Video - Gimnastika za nosečnice 1. trimesečje